全球10亿人都缺的维生素D，究竟有什么作用，怎样才能补足？
如何做，能同时让癌症风险降低55%、心脏疾病风险降低32%、老年性痴呆风险降低40%？
哈佛大学等研究一致推荐：维生素D摄入充足就可以！
维生素D可不仅仅能补钙和健骨。实际上，它还能：
(相关资料图)
✅防癌，被认为和多种癌的风险下降有关；
✅老年性痴呆症风险降低约40%；
✅房颤风险降低了32%；
✅2型糖尿病的风险降低15%；
✅自身免疫疾病风险降低22%。
但遗憾的是，目前全球约有近10亿人缺乏维生素D，有约7%的人患有严重的维生素D缺乏症，或无法获得正常剂量的维生素D。
维生素缺乏有两个表现需要我们特别警惕！如何补充维生素，日常建议吃够5类食物基本就可以补够了！
维生素D神了！32%心脏病、55%癌症、40%老年性痴呆风险统统拿下！
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
很多人对维生素D的第一印象，是它能补钙和健骨。但实际上，维生素D也是最简单、最便宜的抗癌、预防心血管疾病与防老年性痴呆等的方法！
维生素D是人体必需的脂溶性维生素。人体内80%的维生素D需要通过晒太阳后皮肤合成，因此，它也被称为“阳光维生素”。
研究发现，居住在赤道附近的人，由于长期生活在阳光下，体内会产生更多的维生素D，而且他们某些癌症的发病率和死亡率也比较低。
近年来，维生素D的好处渐渐被挖掘并被重视！它能让很多影响我们寿命的疾病的风险降低：
1
对心脏友好，降低心脏疾病风险
东芬兰大学、哈佛大学的研究人员在《美国心脏杂志》上发表的研究显示，补充高于推荐剂量的维生素D，可以降低患房颤的风险。
与安慰剂组相比，40微克组的房颤风险降低了27%，80微克组的房颤风险降低了32%。
2
是“抗癌新利器”
维生素D是一个被哈佛研究证实的“防癌新利器”！并且，维生素D和癌症的关系是：
✔️缺了它增加患癌风险
✔️补充它可以预防癌症
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
由哈佛大学公共卫生学院学者领衔、丹娜-法伯癌症研究所、耶鲁癌症中心等机构学者合作参与、发表在《胃肠病学》的研究指出：维生素D的摄入量较高与早发性结直肠癌和结直肠癌癌前病变的风险降低相关，维生素D每天摄入≥450 IU，结直肠癌的患病风险降低51%。
不仅如此，早在2018年，《英国医学杂志》刊登的一项研究也发现，保证维生素D摄入充足利于防癌。其中，关系最密切的是肝癌，风险降低了55%。
不仅是结直肠癌、肝癌等，维生素D也被研究证实在预防乳腺癌、皮肤癌等癌症方面有效果。
3
预防老年性痴呆
2023年3月，加拿大卡尔加里大学的研究人员在" Alzheimer’s & Dementia：Diagnosis，Assessment & Disease Monitoring "期刊上发表的研究显示，补充维生素D可能有助于预防痴呆症，与更长的无痴呆生存期有关。服用维生素D组，患痴呆症的风险降低了40%。
上海六院最新研究认为：每天补充VD、叶酸、B族维生素等，患老年痴呆症风险降低约40%！
4
有助于糖尿病前期患者逆转，降低患2型糖尿病的风险
2023年3月，美国塔夫茨医学中心的研究人员在《内科学年鉴》期刊上发表的研究显示，摄入较高剂量维生素D的糖尿病前期患者，患2型糖尿病的风险降低15%，维生素D使恢复正常血糖调节的可能性增加30%。
5
将自身免疫疾病的风险降低22%
发表在《英国医学杂志》上，一项在2.5万多名参与者中进行的随机双盲安慰剂对照试验的结果显示，无论是否添加omega-3脂肪酸，服用维生素D都能够使自身免疫疾病的风险下降22%。
全球约10亿人缺乏维生素D，2种表现是预警，3种行为让维生素D缺乏更严重！
目前据统计，全球约有10亿人缺乏维生素D。有约7%的人患有严重的维生素D缺乏症，或无法获得正常剂量的维生素D。
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
如果想要明确知道自己是否缺乏维生素D以及缺乏的程度，我们可以去医院抽血检查，临床上一般通过血清25-羟维生素D3值来判断维生素D缺乏与否。
血清25-羟维生素D3的参考值：26-65 ng/ml。（因检测仪器不同，各个医院的参考值存在一定差异。）
生活中，缺乏维生素D并非“症状足够明显”，很多人从来没意识到自己需要补充，但有2种表现可能提示你已经缺乏了：
1
总是“睡不够”，感觉很疲劳
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
维生素D参与了神经系统的发育和功能。缺乏维生素D不仅会造成睡眠障碍，睡眠不足、阻塞性睡眠呼吸暂停等也可能与此有关。
另外，哈佛大学医学院教授约翰·瑞迪认为，维生素D有助改善失眠。在经过对1500名睡眠障碍患者研究发现，大脑含有维生素D受体的区域，恰好是参与睡眠的区域。
而瑞士苏黎世大学医院的内科医学家发现，维生素D缺乏与疲劳和其他非特异性症状有关。
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
所以，如果你感觉自己一觉醒来，却依然十分疲惫；明明睡的很早也睡了很久，却总是觉得睡不醒，就要考虑是否缺乏维生素D了。
2
感觉肌肉无力、疼痛，时不时抽筋
澳大利亚的一项研究表明，维生素D水平不足，可能会使肌肉产生的能量减少，进而导致肌肉功能不佳。
老人避免维生素D缺乏，或有助于保持肌肉功能，延缓与年龄有关的肌肉退化，降低肌少症、骨骼肌质量和力量丧失等风险，进而预防跌倒。
关于维生素D缺乏，除了目前无法改变的经纬度等地理原因和日晒问题外，生活中还有3个本来是可控的原因，却因为我们错误的方式导致了维生素D缺乏更严重。
1
纯素食为主
维生素D是脂溶性的，适量摄入脂肪可促进人体对它的吸收利用。但过度追求纯素食的饮食方式，会直接导致维生素D缺乏。
2
室内久坐或以夜班为主
那些工作以夜班为主，或者长期室内久坐不出门的人群，也容易缺乏维生素D。
人体内大部分维生素D需通过晒太阳后皮肤合成。很少晒太阳是缺乏维生素D的首要因素。
3
肥胖人群
发表在JAMA子刊上的研究表明，肥胖会削弱补充维生素D的益处。他们体内的脂肪会与维D结合，阻止其进入血液循环。
维生素D补错了，会中毒！安全补充建议吃够这5种食物！
不正确补充维生素D，不仅会导致维生素D中毒的症状，还能导致骨质流失！
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
如果一次性摄入超大剂量的维生素D或者持续性的摄入过量的维生素D，将导致维生素D中毒的症状。具体表现为：口干多饮、多尿、恶心、心律失常等，这种情况又叫做高钙血症。
《中国居民膳食指南推荐摄入量（2013）》指出，1岁至60岁的人群维生素D的推荐摄入量为每天10微克（相当于400 IU），65岁以上老年人每天15微克。
除了足够的日晒，以及在医生指导下服用维生素D补充剂外。生活中，有5种食物，吃够了吃对了，也基本能补够维生素D。
1
每天一个鸡蛋
鸡蛋是为数不多的富含维生素D的食物。
一项来自澳大利亚的12周随机对照研究表明，年轻成年人冬季每天吃一个鸡蛋，有助于维持正常的维生素D水平，同时不会导致血脂异常。
2
富含油脂的鱼
深海鱼，包括金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼等都富含维生素D，另外也都富含ω-3脂肪酸，对心脑健康也有帮助。
3
酸奶
酸奶中含有维生素D，但并非所有酸奶都含有，购买时可以看一下配方表来选择。
4
动物内脏
猪肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、牛肝、羊肝等也都含有维生素D。
5
干货
经过晒干的木耳、香菇、银耳、紫菜等“干货”们，也含维生素D。
小凤Emma也为大家准备了维生素D含量排行榜，大家可以根据自己的喜好选择！
最后提醒，由于维生素D是脂溶性维生素，所以补充时建议和富含脂肪的食物一起吃，更利于被身体吸收！
新媒体主编：米久
责编：米久
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